Трчање и пливање, едукација и тренинг програми

[Аристарх]

Отворио сам ову тему, за почетнике у рекреацији али и оне са искуством. Пронашао сам у компу овај текст за пливање и трчање, који ми је другар проследио, као један од својих текстова док је студирао диф.

Циљ овог текста је тада био да ја сам извучем информације потребне да одредим себи програм за трчање. Мсм. просечни програм тренинга сам извео без пливања тада, где имам 20 минута трчања, након чега следи одмор од 5 минута, током ког се загревам, па то поновим још једном. Ја сам почео три пута седмично да идем на трчање, са те две серије, тј. укупно сам трчао 40 минута са паузама где сам се одмарао (ходајући и загревајући се). Како ми је расла кондиција, тако ми је упоредо расла брзина због чега сам прелазио већу дистанцу и сваке седмице додавао једну серију трчања.

Каква су ваша искуства, програми вежбања уз трчање? Шта мислите о овом упутству за тренинг из ког сам ја извукао свој програм? Дал може без инструктора да се тренира, само са масером једном месечно...?

Пливање

Базени обезбеђују одлично окружење у коме се уз пливање опоравља тело. Вода обезбеђује особине пловности и отпорности које вам омогућавају да завршите тренинг и сведете последице тренинга на тело, на минимум. Многи стручњаци препоручују завршетак напорног тренинга (трчање нпр.) са пливањем од 20 минута. Правилно дисање је најважније у пливању, где се дуго задржавање ваздуха не толерише. Битно је пратити ритам дисања где, издахнемо ваздух кроз нос, при зарону (кад главом будемо испод воде). А удишемо при израњању из воде (када главом будемо изнад воде). Задржавање ваздуха у плућима доводи до задржавања угљен-диоксида, што брзо умара тело. Једном удахнут кисеоник, током пливања препоручено може да се држи у плућима до два-три завеслаја. Тј. током две-три серије наизменичог завеславања са обе руке.

Неправилно држање тела, доводи до малог процента кориштења енергије организма и неправилног развоја мишића. У пливању је битно да је врат у равни са остатком тела. Да током пливања, због кретања у води током наизменичног покретања рука, завеславате тако да кад испружите једну руку изнад главе, уместо да одмах завеслате, оставите је да мирује неколико тренутака испружену. Рад ногама креће покретањем мишића код кукова и бедара, значи рад ногама мора кренути из кукова. Колена и стопала морају бити опуштена да би цела дужина ноге одрадила покрет који је произашао из кука, тако да човек није у грчу. Јер због грча тоне и потребан је већи напор за пливање.

 Трчање

Након што одредите план трчања (дистанца у одређеном времену), потребно је да што раније идентификујете и исправите лоше навике у начину хода-трчања. Зато планирајте састанак са спортским или обичним масером који ће моћ да примети све слабости, крутости или неравнотеже у телу. Помоћу масаже, најбоље откривате слабости или идиосинкразије које би, уколико се не контролишу могле да доведу до болова или повреда током тренинга. Балансирана и уједначена брзина трчања, чини вас ефикаснијим тркачем. Побољшавају се неурални путеви, којим мозак комуницира са мишићима. Тако да се ваши мишићи на време адаптирају и производе више излазне снаге по кораку. Такав начин трчања, ће ваше тело научити да контролише млечну киселину тако да можете да трчите брже.

Убрзано трчање, тј. спринт интервали не треба да трају дуже од 90 секунди. Што омогућује да се одржи интезитет од око 80% вашег максималног напора током читаве године. Одмор између спринт интервала, по препоруци треба да траје око 7 минута. Препоручује се понављане спринта десет пута, током једног тренинга, тако да сваки траје 40 секунди. Током овакве вежбе, долази до значајног повећања концентрације млечне киселине, што је заправо крајњи циљ спринта. Јер што је боља толеранција млечне киселине код човека, то човек брже трчи.

Пре сваког трчања се увек темељно загрејте, ваш циљ је да потрошите мање времена у контакту са земљом и спречите прекомерено коридирање, јер су дуги и тешки кораци веома неефикасни. Краћи и бржи кораци укључују само кратак контакт са земљом и далеко су бољи. За побољшање неуромускуларних путева и бржег пуцања мишића. Пронађите непрекидну равну стазу од 80 до 100 метара дужине. И два до четири пута месечно, трчите спринтом-брзо по целој дужини, са неких 80-90% вашег максималног напора, опуштено и фокусирано. Урадите шест до осам понављања са спорим трчањем тако да се увек вратите на почетну стартну тачку стазе и кренете испочетка нову сесију.  

Ако је трчање фокус вашег тренига, то није једина вежба коју треба да радите. Јачање ногу и снаге ће вам помоћи да трчите брже, дуже и смањите ризик од повреда. Док други облици кардио тренинга могу побољшати развој осталих делова тела, са чиме избегавате утицај који трчање има на ваше тело.

Опоравак

Спавање од 7-8 сати током ноћи је најбољи начин за опоравак од тренинга. Али без обзира на то колико сте искусни у трчању, одмор у току тренинга схватите као драгоцено време. Сва напорна радња коју сте направили се исплати само ако дате своме телу шансу да се опорави од тог посла. Током трчања, поделите време на препоручено 15-20 минута трчања и онда краћи одмор. Након сваког трчања, током одмора се требате правилно загрејати. Можда би се могло чинити да је изгубљено време, али то је начин да се спречи умор који води до повреда. Загревање након тренинга, обезбеђује период прилагођавања између вежбања и одмора. То је вероватно најнепажљивији део тренинга. Спровођење правилног загревања, побољшаће опуштање мишића, отклања отпадне производе организма, смањује болове мишића и кардиоваскуларни систем се доводи у нормалу.

Немојте да се форсирате, требало би увек да имате могућност да водите разговор док трчите

 Превентива повреда 

Тркачи се много брину око повреда, неколико једноставних корака може у великој мери смањити ризик од тога да трпите мале или велике повреде, болове... Најбржи начин да се повредите је да изненада повећате количину или интезитет тренинга који радите. Зато пратећи план тренинга, постепено изграђујте кондицију за трчање и полако повећавате интезитет трчања који радите. По правилу, просечно измерите удаљеност коју сте водили током протекле четири недеље, а онда планирајте вашу следећу недељу тренинга од тог броја. Требало би да повећате своју укупну удаљеност за око 3 до 5 километара, без уобичајених грешака са скоком напора на додатних 10 до 15 километара сваке недеље.

Важно је да нога правилно долази у контакт са тлом. Могу да се задобију проблеми као што су испадање колена или бол са везивним ткивом. Потребно је да побољшате капацитет да апсорбујете шок сваког корака и спречите стрес и знојење зглобова. Да би то постигли, извршавајте вежбе за флексију зглоба и инверзију, еверзију стопала. Било пре трчања или ако паузирате од трчања.

Исхрана

Угљенохидрати и масти су кључни извор енергије за тркаче. Важно је да једете довољно да бисте подстакли тренинг и да једете у правом тренутку, посебно пре већих физичких напора. Угљенохидрати надомешћују енергију и уз њих је потребан добар извор протеина за опоравак мишића у кратком времену. Банана или кашика меда која се конзумира сат или два пре почетка тренинга, ће побољшати стање организма. Такође је потребно да обезбедите довољно угљенохидрата око 24 сата пре трчања. Тако да се складишта гликогена мишића попуњавају. То је од суштинског значаја за дуже, интензивније радње, тако да ваше тело има све што му треба за брзо сагоревање.

Препоручује се да трчите гладни, тј. да нисте два сата пре тренинга ништа јели. Јер тело током трчања користи наслаге из организма као покретачку енергију. Ако сте тек кренули са тренингом у виду трчања, потребно је да се едукујете о исхрани. Јер у супротном можете потиснути ваш имунолошки систем и спречити тело да се прилагођава правилно. Што може довест до пада имунитета.

Кофеин је један од најпробранијих и најтестиранијих додатака за издржљивост. Кофеин продужава дужину времена које можете обавити са високим интезитетом и такође смањује вашу перцепцију брзине напора, што значи да се осећате као да је одређени физички задатак много мање захтеван, него што је он то заиста. Препоручују се дозе кофеина од 1-3 милиграма по килограму телесне масе. Ако сте тешки 80 килограма, то је једнако 60-240 милиграма кофеина. Ако сте радији да попијете кафу, уместо кофеина у неком додатку исхрани, довољна је једна филтер или домаћа кафа, или двоструки еспресо. Уколико планирате пролећни маратон, једите пет врста воћа и поврћа дневно у најмању руку и потражите различите боје на тањиру, како бисте осигурали да ваше тело има све храњиве састојке које су потребне да останете здрави током захтевног плана обуке.

[Лубеница]

Одличан текст.

Управо лежем у кревет и ломим се дал да навијам аларм да идем ујутру на трчање, и сад си ме мотивисао, тако да сам навила у 7 ?

[Milan Nikolic]

Кажу да не ваља трчање одмах након буђења, да треба дати времена телу да подигне пуну снагу.

[Лубеница]

пре 3 минута, Milan Nikolic рече

Кажу да не ваља трчање одмах након буђења, да треба дати времена телу да подигне пуну снагу.

Не ваља увече, кад тело креће да спава, смањује се рад целокупног организма, органа, хормона, итд, па се тако с пола рада организма, тело се мучи

Ааалиии свакако боље било кад него никад?

[Broken]

Прочитао сам само део о трчању и исхрани.

Ја сам баскеташ рекреативац био годинама а од прошлог маја сам почео са трчањем јер ми треба активност а за баскет се екипа не сакупи лако.

Почео сам са лаганих 20 минута трчања. Нисам имао никакав програм. Пратио сам себе, ослушкивао тело и томе се прилагођавао. Онда сам једно време трчао пола сата. Неколико месеци. Од тада не престајем са трчањем, скоро сваки дан. Сад трчим 5-10км дневно. Најчешће 7 км....неких 45 минута.Можда један дан имам паузе. Уз то убацујем преко лета и баскет кад се може.

У јануару сам открио да постоје тркачке апликације за мобилне телефоне. То ми је било откривење јер ми много значи могућност да пратим колико сам прешао и којом брзином. Нека просечна брзина ми је 6,30 минута по километру. То је нешто мало преко 9км/сат.

Трчим ујутру али сам приметио да ми је лакше увече. Водио сам се оним што горе пише да јутарње трчање троши наслаге из организма јер ми је скидање вишка килограма било један од циљева. У пола 7 сам већ на трчању, некад и раније. То ми сад представља јако битан део дана. Некад иде лакше некад теже и спорије али не одустајем без 5 км што је свега неких пола сата.

Да ли се може без тренера ?  Ја немам никаквог инструктора јер ми за овако лагано трчање не треба али сматрам да је боље кад такав постоји. Чисто да се добије усмерење, неки савет и да се не губи време и енергија на погрешне ствари.

@Аристарх Што се тиче твог тренинга мени делује ок...можда чак и ја мало променим па пробам тако.

[Bokisd]

пре 1 сат, Broken рече

Пратио сам себе, ослушкивао тело и томе се прилагођавао.

Vrlo je tesko da covek sam sebi odredi neki dobar kvalitetan , ali , i kvantitativan trening, .....ali, i oporavak i ishranu koja ce' da prati ( odgovarajuci ) trening.

Ovo, kazem na osnovu bavljenja djudom oko deset godina. ( recimo, bio sam u jednom kampu koji je vodio pokojni Radovan Stojicic Badja  vrhunski ekspert za djudo i djiu djicu i treninge,....nekada sam znao da imam i po tri treninga dnevno, ..ili, da nabijam kondiciju kroz trcanje stepenicama i kroz duboki sneg do stanja povracanja ili da plivam po dva, tri sata,...itd,.. )

Mislim, da prosecan covek, treba da trenira i da se bavi bilo kojim treniranjem ( trcanje, plivanje, biciklizam,....itd,..), niskim intezitetom i ako nema nekog instruktora, najbolji savet za jacinu treninga jeste ( po meni ), ...ovako, kako je gore rekao Broken,....slusati, osluskivati svoje telo i tome se prilagodjavati. 

[Лубеница]

пре 2 минута, Bokisd рече

Mislim, da prosecan covek, treba da trenira i da se bavi bilo kojim treniranjem ( trcanje, plivanje, biciklizam,....itd,..), niskim intezitetom i ako nema nekog instruktora, najbolji savet za jacinu treninga jeste ( po meni ), ...ovako, kako je gore rekao Broken,....slusati, osluskivati svoje telo i tome se prilagodjavati. 

Не треба , него мора ??

И баш то просечним неким спортом, само да се покреће тело, сваки други вид бављења професионалног спорта није здрав. Нешто увек мора да страда. Бааш због тога што не слушамо своје тело, а тело нам је најбољи тренер 

[Broken]

пре 10 минута, Bokisd рече

Mislim, da prosecan covek, treba da trenira i da se bavi bilo kojim treniranjem ( trcanje, plivanje, biciklizam,....itd,..), niskim intezitetom

Iskreno, ja se plašim da ne preteram. Imam na umu svoje godište. Ali sa druge strane ne bih ni voleo da vreme i trud budu bez nekakvog efekta jer mi je intenzitet aktivnosti niži nego što bi trebalo. Jedno veme sam pratio puls u toku trčanja i gledao ga ga uklopim u neke zone treninga o kojima sam čitao na internetu, ali sad o tome ne razmišljam.

[Ana B.]

Fora je kod trčanja sto više trčiš sve ti više traži...

[Лубеница]

пре 1 минут, Ana B. рече

Fora je kod trčanja sto više trčiš sve ti više traži...

Пошто ја нисам трчала једно 2 месеца, јутрос ми се баш и није тражило ?

Али сам се покренула то је битно??

Иде ли на трку неко, 9. септембра у Бг? 10 км

[Bokisd]

пре 2 минута, Broken рече

Iskreno, ja se plašim da ne preteram. Imam na umu svoje godište. Ali sa druge strane ne bih ni voleo da vreme i trud budu bez nekakvog efekta jer mi je intenzitet aktivnosti niži nego što bi trebalo. Jedno veme sam pratio puls u toku trčanja i gledao ga ga uklopim u neke zone treninga o kojima sam čitao na internetu, ali sad o tome ne razmišljam.

Ja, ( posle ove odiseje sa djudo treninzima ), praktikujem malo basketa, neko malo istezanje i vezbice. Mislim, da je sasvim dovoljno.

( nesto ovako )

 

[Broken]

пре 4 минута, Лубеница рече

Иде ли на трку неко, 9. септембра у Бг? 10 км

Ja već neko vreme razmišljam da počnem sa tim trkama ali do sada nisam bio...ne verujem ni da ću na ovu ići.

Biće, kad dođe punoća vremena.

[Лубеница]

пре 8 минута, Broken рече

Ja već neko vreme razmišljam da počnem sa tim trkama ali do sada nisam bio...ne verujem ni da ću na ovu ići.

Biće, kad dođe punoća vremena.

Исто тако и ја, и на ову сам решила, није дуга, па смем да се усудим. А волела бих за загризем једном за неки полумаратон, греота да се та кондиција не искористи ?

Притом не мислим на ову тренутну, тренутна је јако бедна ?

[Broken]

пре 2 минута, Лубеница рече

Исто тако и ја, и на ову сам решила, није дуга, па смем да се усудим. А волела бих за загризем једном за неки полумаратон, греота да се та кондиција не искористи ?

Притом не мислим на ову тренутну, тренутна је јако бедна ?

Ako si iz Bg onda idi obavezno. Meni je to jedina prepreka, što moram da putujem negde da bih trčao. D sam iz Bg trčao bih 100%.

[Лубеница]

Управо сада, Broken рече

Ako si iz Bg onda idi obavezno. Meni je to jedina prepreka, što moram da putujem negde da bih trčao. D sam iz Bg trčao bih 100%.

Пааа нисаам, па све рачунам није дуга трка, па ми не треба сад неки одмор, пошто иначе трчим толико

А свакако о томе нисам размишљала, тај сам тип, да ме пут баш измори, а добро преживеће се ?