Медитеранска исхрана

[Guest Светлана]

Кухињске тајне

Медитеранска кухиња

Рибе, блитва, бели лук, парадајз, маслиново уље чине медитеранску кухињу здравом. Како је храна пре свега већини људи задовољство, није здравље узрок популарности ове кухиње, него то што она доказује да нешто здраво може бити и натпросечно укусно, а све уз једноставно и брзо кување. Тестенине су угљенохидрати, али уз поврће, бели лук, маслиново уље и здраве траве „пасте” су ОК.

Заблуда је да Американци једу масно, а Медитеранци немасно. Заправо, количина масноћа у ова два начина исхране слична је – просечни Италијан дневно храном унесе 35-40 одсто масноћа. Али, разлика је што се у медитеранској кухињи користи углавном маслиново уље. У италијанској кухињи нема бутера, свињске масти, сунцокретовог уља. Озбиљна научна истраживања говоре да овај начин исхране може деловати као превенција од срчаног, можданог удара и од неких врста рака. Чак и чињеница да се једе доста тестенине и хлеба (што у правом хлебу, што у пицама) не ремети квалитет ове исхране, јер су остали састојци „у реду”. Маслиново уље диже ниво корисних масноћа у крви и спушта ниво оних шкодљивих.

Маслиново уље са босиљком имајте увек при руци. Лако се прави. У теглу – флашу налити, хладно пресовано, маслиново уље. Свеж, добро опран и крпом осушен, босиљак (после сушења крпом мало га оставити да се просуши око 15 мин.) спустити у уље. По жељи стави се и 1-2 чена белог лука. Добро теглу – флашу затворити и на мрачно-хладном месту, две недеље до употребе оставити да одстоји.Овако припремљено зачинско уље може дуго да се одржи.

Ни податак да се на Медитерану традиционално једе полако није занемарив, као ни информација да се за столом редовно налазе сви чланови породице. Међутим, медитеранска кухиња здрава је због више елемената, а не само због маслиновог уља и белог лука, или зато јер се једе риба уместо масног црвеног меса.Дакле, није тајна само у маслиновом уљу. Медитеранци редовно једу разнолике оброке, у којима скоро увек има разноликих житарица, свежег или куваног поврћа и воћа. Храна богата влакнима одлично штити од рака дебелог црева, а свеже воће и поврће осим влакана најбољи су избор свих витамина и минерала.

Фина варива од сочива, боба и другог поврћа доказују да се овим намирницама могу припремити лака, а ипак укусна јела. На Медитерану не признају да је кувана храна бљутава, а да је печена знатно укуснија, јер се овде скоро увек даје предност куваном над печеним. Тајна је у комбинацији зачина и спајању зеленог поврћа и кромпира.

Ако волите месо, састав и укус морских животиња довољно је сличан да би се свакоме барем нешто из мора морало допасти. Јела од рибе и морских плодова могу бити слична месним, а ако не можете без меса, покушајте да дате предност белом (кунић, живина) – црвено нека буде ређе на јеловнику.

Парадајз, паприка, бели и црни лук основа су медитеранске исхране, као и свеже зачинске траве, које су укусне, али и лековите (најзаступљеније су рузмарин, кадуља, мажуран), па је медитеранска храна богата антиоксидансима. Навика да се после ручка у миру попије барем чаша вина, чешће црнога, такође је права мера здравља.

Основне намирнице: црни хлеб, маслиново уље, риба и морски плодови, млечни производи, ћуреће месо, пршут. Допунски производи: црно вино (тј. беванда – вино помешано са водом), бели лук, тестенина, пасуљ и блитва, јужно воће. Остали производи: лековито биље, бадем, рогач. Енергетски производи: осушено воће, мед.

[објављено: 24/01/2008]

http://www.politika.co.yu/rubrike/sharena-strana/Mediteranska-kuhinja.sr.html

[Guest Светлана]

30.05.2009 

Mediteranskom prehranom protiv metaboličkog sindroma

U studiji koja se bavila utjecajem mediteranske prehrane na pacijente s metaboličkim sindromom sudjelovale su 63 srednjovječne osobe. Ispitanicima je liječnik primarne prakse „prepisao“ mediteransku prehranu i aerobnu tjelovježbu kroz period od 24 tjedna.

Rezulati su pokazali značajno smanjenje tvrdoće arterija, krvnog tlaka i obujma struka što ukazuje na zaključak da mediteranska prehrana pomaže u borbi protiv metaboličkog sindroma.

Izvor: Arch Intern Med

http://www.vitamini.hr/5744.aspx

[Guest Светлана]

Zdravlje - 50 savjeta

Suzana Janković, dr.med.

Tajne mediteranske prehrane su vrlo jednostavne i vjerojatno svima razumljive, a temelje se na tri vrlo jednostavna principa: pri jelu treba biti umjeren, treba jesti tri glavna i dva lagana međuobroka i nikako ne smijete preskočiti doručak.

Mediteranska prehrana

Mediteranski način prehrane istraživali su mnogi liječnici i nutricionisti, i sva su istraživanja pokazala da se mediteranskom prehranom postiže zdrav i dug život te da ona štiti od infarkta i drugih srčanožilnih bolesti i od raka, dakle od bolesti zbog kojih se u razvijenim zemljama najviše umire (75% uzroka smrti).

Namirnice s najvećim udjelom u takozvanoj mediteranskoj piramidi jesu nerafinirane žitarice punoga zrna, krumpir, integralna riža i tjestenina. Iza njih slijedi svježe voće, lisnato povrće i mahunarke, pa obrano mlijeko i mliječni proizvodi (fermentirani jogurt, svježi sir), meso (preporuča se bijelo meso - perad, kunić i plava riba - a crveno treba reducirati). U najmanjim količinama treba uzimati rafiniranu hranu, kolače, slatko, masno, a želju za slatkim možemo zadovoljiti sušenim voćem koje ima i veliku nutritivnu vrijednost. Hranu nije poželjno dosoljavati.

Od masnoća preporuča se ekstradjevičansko, hladno prešano maslinovo ulje, a u kontinentalnim krajevima i bučino ulje. Maslinovo ulje idealna je masnoća za prehranu, lako je probavljivo i smanjuje prekomjerni kolesterol, ne utječe na razinu inzulina, djeluje zaštitno na srce i krvne žile, utječe na pojavu osteoporoze, povišenog krvnog tlaka i šećerne bolesti.

Kod odabira između istovrsnih namirnica, treba izabrati one "obrane", s manje masnoća i drugih dodataka (soli ili šećera) i niže kalorične. Visok unos soli može utjecati na povećanje krvnoga tlaka i povećanje rizika od srčanih bolesti, bolesti bubrega, moždanog udara, osteoporoze, a vjerojatno i od raka želuca. Smanjenje unosa soli s prosječnih 9 g/dan na 6 g/dan smanjuje rizik od srčanih bolesti za 40%.

Pri jelu treba biti umjeren, jesti tri glavna i dva međuobroka (jogurt, voće) i nikako preskočiti doručak koji se treba sastojati od žitarica, mliječnih proizvoda, nemasne šunke, sira i sirnih ili voćnih namaza. Tijekom dana treba piti vodu u količini od najmanje jedne i pol litre vode. Pijenje vode treba postati navika, a voda treba uvijek biti dostupna.

Nepravilna prehrana pridonosi debljanju koje je jedan od vodećih rizičnih čimbenika za smanjenje otpornosti prema akutnim bolestima, razvoj kroničnih degenerativnih bolesti, naročito srca i krvnih žila (ateroskleroza) i raka. Često je loša hrana i skuplja, a zdrava jeftinija. Iskoristimo to za svoje zdravlje.

Autorica: Suzana Janković, dr.med. - "Pedeset savjeta za zdravlje"

Uredila: mr. sc. Marijan Erceg, dr. med.

Izvor: http://www.zdravlje.hr - Projekt "Promicanje zdravlja" - Hrvatski zavod za javno zdravstvo

Tajne mediteranske prehrane

Mediteranska prehrane nije poseban način prehrane ili dijetni režim, nego samo skup prehrambenih navika koje tradicionalno slijede ljudi koji žive u mediteranskom području. Otprilike postoji najmanje 16 zemalja koje graniče sa mediteranskim morem i u čijih stanovnika prehrambene navike variraju uslijed kulture, etničkog porijekla i vjere.

Obilježja mediteranske prehrane su:

Visoka potrošnja voća, povrća, krumpira, leguminoza, oraščića, sjemenki, kruha i žitarica

Maslinovo ulje se najčešće upotrebljava kao začin

Umjerena konzumacija ribe, manja konzumacija mesa

Manja i umjerena konzumacija punomasnih sireva i jogurta

Umjerena konzumacija vina, obično uz obroke

Dostupnost lokalnih sezonskih i svježih proizvoda

Aktivan životni stil

ZAŠTITA OD KRONIČNIH BOLESTI

U studiji nedavno provedenoj u Grčkoj na 22.000 stanovnika, prehrana je bila ocijenjena prema usklađenosti prehrambenih navika s tradicionalnim grčkim stilom mediteranske prehrane. U 4 godine trajanja studije, utvrđeno je da ljudi koji uglavnom slijede tradicionalnu prehranu imaju manju vjerojatnost da će umrijeti od srčane bolesti i karcinoma te imaju veću vjerojatnost zaštite od srčanih bolesti i karcinoma.

TAJNI SASTOJCI

Prema statistici smrtnosti utvrđeno je da populacije koja živi u mediteranskim krajevima živi duže nego ostali Europljani. Znanstvenici su nastojali utvrditi koji su sastojci mediteranske prehrane zaslužni za takve podatke.

Prema studijama potencijalno su to slijedeći sastojci:

Maslinovo ulje

Maslinovo ulje je prvi izbor pri istraživanju učinkovitosti mediteranske prehrane jer upravo najčešće upotrebljava u mediteranskoj prehrani, kao začin kuhanim jelima od povrća, soku od rajčice, salatama te u pripremi pržene ribe, umjesto maslaca, margarina i drugih masnoća.. Maslinovo ulje je bogat izvor jednostruko nesazićenih masnih kiselina, koje zaštićuju od srčanih bolesti te antioksidanata poput vitamina E.

Voće i povrće

Visok unos voća i povrća zaštićuje od srčanih bolesti i karcinoma, vjerojatno uslijed sadržaja antioksidanata. Rajčice se smatraju posebno značajnim zaštitnim povrćem jer se često upotrebljavaju u mediteranskoj prehrani, a značajan su izvor antikosidanata. Upravo procesi poput kuhanja - radi pripreme soka od rajčice povećavaju dostupnost likopena, jednog od glavnih antioksidanata u rajčici.

Riblje ulje

Pretpostavlja se da riblja ulja porijeklom iz riba s više masnoća poput sardina, imaju značajne zdravstvene učinke. Takve ribe sadrže veću količinu omega 3 masnih kiselina što je posebno preporučljivo za srce uslijed antiupalnih i vazodilatotrnih učinaka.

Umjerena konzumacija vina

U mediteranskoj prehrani uobičajeno se pije vino umjereno i za vrijeme obroka. Pojam umjerenosti znači - 2 čaše vina za muškarca i jedna čaša vina za žene. Vino, a posebno crveno sadrži različite biljne komponenete poput fitonutrijenata, a među njima polifenole koji pridonose zdravlju srca

Zajednički učinak tajnih sastojaka?

U navedenoj studiji prilikom proučavanja i istraživanja, pojedinačno namirnice nisu dale značajnu zaštitu pa je vjerojatnije da upravo kombinacija različitih navedenih sastojaka čini mediteransku prehranu zdravom. No, ne smije se zanemariti niti učinak opuštenijeg odnosa prema hrani, mnogo sunca i tjelesne aktivnosti, što također pridonosi zdravijem životnom stilu u mediteranskoj regiji.

Vremena se mijenjaju?

Nažalost, činjenica je i da se vremena mijenjaju pa malo ljudi slijedi tradicionalnu mediteransku prehranu. Profesor Lluis Serra – predsjednik Odbora za unaprijeđenje mediteranske prehrane smatra da je to i prilika i opasnost. «Upravo radi socioloških promjena ljudi sve manje vremena provode u kuhinji, no u isto vrijeme to predstavlja veliku priliku za catering i restorane, posebno zato jer su ljudi u mediteranskoj regiji sve više svjesni koliko je njihova tradicionalna hrana zdrava»

Autori: EUFIC, Food Today

Uredila: Zrinka Laido, dr. med.

Izvor: http://www.zdravlje.hr - Projekt "Promicanje zdravlja" - Hrvatski zavod za javno zdravstvo

http://www.mama-mami.com/content/view/423/156/

[Guest Светлана]

Hrana kao zaštita od štetnih uticaja sunca

Od štetnih uticaja suncevih zraka u toku leta, ne štite nas samo kreme za sunčanje nego i hrana. Pojedine namirnice su posebno bogate materijama koje hrane kožu i štite je iznutra. One sprečavaju nastanak bora, pa čak i raka kože. I ovde važi pravilo koje ste mnogo puta čuli: pijte dovoljno vode, jedite ribu, maslinovo ulje, voće i povrće i vaša ce koža ostati sveža i zdrava.

Nije ni čudo da se tkz. mediteranska ishrana sastoji upravo od ovih namirnica. Jedna australijska studija pokazala je da maslinovo ulje u kombinaciji sa voćem, povrćem i mahunarkama sprečava nastanak bora, dok izlaganje suncu doprinosi njihovom nastanku.

Iako direktno ne štiti od sunca, konzumiranje većih kolicina vode čuva od dehidracije, koja utiče na gubitak elasticnosti kože.

Istraživanja su pokazala da masnoće iz ribe štite od UVA i UVB zraka i zato jedite dva puta nedeljno ribu bogatu masnoćama, kao što su losos, skuša i sardele.

Namirnice bogate bakrom i vitaminom B6 pomažu u stvaranju melanina, pigmenta kože koji je štiti od sunca. On je zaslužan i za lepu, preplanulu boju kože. Dobri izvori bakra su školjke, žitarice, pasulj i sušeno voće.

Jabuke su dobar izvor flavonoida. Oni čine grupu antioksidanasa koji deluju protiv slobodnih radikala koji nastaju pod uticajem UV zraka i utiču na nastanak raka kože. Izvori flavonoida su i zeleni čaj, crveno vino, crna čokolada, borovnice i suve šljive.

Sunčevi zraci mogu štetno uticati i na oči. Da biste ih očuvali jedite hranu bogatu luteinom, kao što su kelj i spanac, nekoliko puta nedeljno. Lutein štiti mrežnicu oka od uticaja UV zraka.

Šargarepa je bogata beta karotinom koji sprecava UV zrake da prodru u dublje slojeve kože. Jedno istraživanje je pokazalo da uzimanje 25 mg beta karotina (jedna do dve šargarepe) tokom 12 nedelja pre izlaganja suncu, stvara prirodnu zaštitu kože poput kreme zaštitnog faktora 2-4.  

http://www.pauzaplus.com/02,02,05.htm

[PD]

Hvala Svetlana,

Sve je to tacno za mediteransku ishranu. U Severnoj Americi postaje sve popularnija ali se opet ne priprema u izvornom mediteranskom stilu. Vise se prilagodjava americkom nacinu kuvanja sa kojekakvim sosevima i mnogo przenja. Restorani sa mediteranskom kuhinjom postaju popularni i sve vise barova se prebacuje na ambijent mediteranske kuhinje i testiranje vina.

Tesko je naci cisto maslinovo ulje da se kupi ali bolje ikakvo nego puter sto je obicno zastupljeno u kuhinjama na severno-americkom kontinentu.

[Božena]

Заблуде о маслиновом уљу

У нашим продавницама можете наћи разне врсте маслиновог уља: из Грчке, Италије, Шпаније... Маслиново уље богато је незасићеним масним киселинама и полифенолима. Монезасићене и полинезасићене масне киселине смањују ниво холестерола у крви и упалу у организму и помажу изградњу ћелијске мембране у телу, што је веома корисно за наш организам.

Постоје следеће врсте маслиновог уља:

Екстрадевичанско маслиново уље (Extra-Virgin Olive Oil) је најбољег квалитета, добијено је првим хладним цеђењем маслина (на температури до 30 степени Целзијуса) и његова киселост не сме да пређе 0,8 одсто (0,8 г на 100 г).

Девичанско маслиново уље (Virgin Olive Oil) добија се истим поступком као екстрадевичанско, али може да има највише до два одсто киселости (2 г на 100 г) и има нешто блажу арому.

Обично девичанско маслиново уље (Regular Olive Oil или Pure Olive Oil) добијено је поступцима рафинисања девичанског маслиновог уља, само му је остатак масних киселина до 3,3 одсто. Слабијег је квалитета и углавном се користи за кување.

Маслиново уље од комине маслина (Pomace Olive Oil) је најлошијег квалитета и не може се заправо назвати маслиновим уљем. Користи се за кување као обично уље.

Киселост је најважнији индикатор квалитета маслиновог уља (Acidity – киселост; Level of Acidity – ниво киселости; Oleic Acid – олеинска киселина). Код најквалитетнијих уља на декларацији мора бити наведена киселост – проценат слободних масних киселина (Free Oleic Acid – слободна масна киселина), изражен као олеинска киселина.

У нашим продавницама маслиново уље од комина понекад се безобразно продаје по цени која достиже чак 600–700 динара јер људи не знају да читају шта пише на боци. Вредност таквог уља не би требало да пређе 300 динара.

На већини боца, које због услова чувања уља морају да буду тамне, уопште није наведена киселост. То је уље сумњивог квалитета и може да кошта и више од 700 динара, а толико не вреди.

Постоје и екстрадевичанска уља на чијој амбалажи није наведен проценат киселости. И она су сумњивог квалитета. У продавницама могу да коштају и до 1.800 динара, а нико не зна каква су – имају само етикету, па се и то сматра преваром.

Често се чује да не треба пећи на маслиновом уљу. То није тачно. Тачка димљења (Smoke Point) рафинисаног маслиновог уља је 230 степени Целзијуса, а хладноцеђеног маслиновог уља од 130 до 175 степени. Ако то упоредимо, на пример, с рафинисаним сунцокретовим уљем, видећемо да његова тачка димљења износи 230 степени Целзијуса.

Бранко Д. П. Вукичевић, 
лексикограф

Politika.rs